Kaj piti pred, med in po vadbi

Kaj piti pred, med in po vadbi

KAJ PITI PRED, MED IN PO INTENZIVNI VADBI

www.trener-portal.si

Življenje športnika se bistveno razlikuje od ostalih. Seveda pa je tudi zelo pomembno na kakšnem nivoju športnik deluje, njegove starosti in količine obremenitve. Vsak človek bi moral strmeti k optimalno dobrem počutju kar bi pomenilo najvišjo možno stanje fizičnega in psihičnega dobrega počutja.

Ukvarjanjem s športom pomeni za telo dodatno porabo energije katero je potrebno v telo vnesti saj v nasprotnem primeru tvegamo poškodbe naših celic in s tem padec imunskega sistema ter posledično nastanek bolezni. Nogometaš ima zaradi naporne vadbe večje prehranske potrebe in v kolikor za pokritje svojih potreb ne zaužijejo zadosti kalorij jim zmanjka hranil.

Nogomet je šport z izredno visoko intenzivnostjo katero od igralca zahteva odlično pripravljenost na napor (psihično in fizično). Pri nogometu gre zato, da je potrebno biti pozoren na ogromno stvari: žogo, gibanje svojih igralcev, gibanje nasprotnih igralcev, faza napada, faza branjenja, katera bo najboljša poteza v danem trenutku.... Vse to zahteva od igralca neverjetno koncentracijo vseh 90 minut na kar pa je potrebno biti dobro pripravljen tako fizično kot psihično.

Z uravnoteženo prehrano večkrat na dan športnik v svoje telo vnese zadosti vsega kar potrebuje za zdravo in dobro delovanje. Na žalost pa je dejstvo, da je razmerje vnosa med beljakovinami, ogljikovimi hidrati, maščobami, vitamini in minerali skozi cel dan v nesorazmerju zato je potrebno posegati po dobrih dodatkih k prehrani. Vseeno se je potrebno zavedati, da prehranska dopolnila niso nadomestila za uravnoteženo in raznovrstno prehrano.

Pitje tekočine skozi celi dan je že za normalnega športno neaktivnega človeka pomembno saj velja, da v primeru izgube že samo 1%-2% tekočine imamo izreden upad telesne aktivnosti. Človek naj bi v telo skozi dan vnesel najmanj 2–2,5 litra tekočine (cca. 1 liter vnesemo s prehrano). Zakaj sploh piti tekočino?

  • Tekočina deluje kot blazina in odličen blažilec udarcev
  • Deluje kot mazivo za sklepe
  • Čisti ledvice
  • Uravnoteži elektrolite
  • Odlično transportno sredstvo

Za začetek si poskušajte zapisovati količino spite tekočine skozi cel dan saj vam bo to pomembno dejanje lažje prišlo v navado.

Kako izračunati koliko tekočine smo izgubili med vadbo? To storite enostavno tako, da se na enem od treningov stehtate pred in po vadbi. Razlika v teži je enaka primanjkljaju katerega je potrebno nadomestiti. Gram ali dva izgubljene maščobe v tem primeru sta zanemarljiva.

Za športnikovo hidracijo in rehidracijo je najbolj primerna zdrava čista voda kateri dodajamo določene mešanice za hidracijo in rehidracijo.

Za športnika je najbolj pomembno stanje pred, med in po vadbi in sicer:

  • Zadnjo uro, dve pred intenzivno vadbo naj športnik zaužije 0,5 litra tekočine saj s tem omogoča boljšo hidracijo
  • Med vadbo naj bi pili zmerno vsakih 15-20 minut (v času tekme je ta razmak večji)
  • Takoj po intenzivni vadbi (prvih 15- 25 minut) naj športnik nadomesti izgubljene ogljikove hidrate in elektrolite (najlažje s pitjem rehidracijskega napitka)
  • V času treh ur po intenzivni vadbi pijte več kot bi morali po izračunih. V primeru izgube 1 litra spijte 1,5 do 2 litrov tekočine. V tem času je pomembno nadomeščati tudi izgubljene minerale.

Aktivni športnik se ne sme zadovoljiti samo s pitjem vode saj z intenzivno vadbo ( nad 90 minut) izgubljamo tudi za telo pomembne minerale predvsem natrij, kalij, kalcij, magnezij ter druge katere je nujno potrebno nadomeščati. Prevelika količina popite čiste vode poveča nastajanje urina obenem pa premajhna koncentracija natrija v krvi zmanjšuje občutek žeje.

Ponoči, med spanjem se v telesu dogajajo različni procesi zato je izredno dobro v kolikor zjutraj takoj po vstajanju spijemo po požirkih kozarec čiste vode. Po določenih raziskavah ima ta kozarec spite vode izjemen učinek skozi cel dan. Velja zaupati in poizkusiti.

Velja si zapomniti: športnik se poti zato, da se hladi. Sestava mišičnih celic je 75% iz vode zato se dehidrirana mišična celica slabo regenerira in je vsak trening brez pitja vodje brez učinka.

Približne vrednosti sestave znoja (intenzivna vadba) je sledeča (mg/l):

  • Na 1200, Cl 1000, K300, Mg 30, Sulfat 25, P 15
  • Zn 1.2, Fe 1.2, Mn 0,006, Cu 0,006, Vitamin C 50

Ko kupujete pijačo se zavedajte, da je vse zgoraj našteto potrebno nadomestiti.

Osnovna načela:

  1. 3 do 4 ure pred intenzivno vadbo / tekmo (po kosilu): 0,5 litra vode
  2. 30 minut pred intenzivno vadbo / tekmo: 1,5 do 2,5 dcl (napitek za hidracijo)
  3. med intenzivno vadbo: vsakih 15-20 minut 1do 1,5 dcl in ne več kot 1l/h
  4. med tekmo: vsaj na polčasu
  5. po intenzivni vadbi / tekmi: takoj - rehidracijski napitek, kasneje ni omejitev

Za vprašanja kliknite na obrazec "povpraševanje".

Poglejte si tudi:   www.Kinetic-BANDS.eu

 

Komentarji

 
 
 
 
 
 
STRINJAM SE

Spletna stran uporablja piškotke za boljše delovanje

Z brskanjem po naši spletni strani se strinjate, da lahko uporabljamo piškotke, ki so namenjeni vaši boljši uporabniški izkušnji na naši spletni strani. Za lastne potrebe analitike uporabljamo Google Analytics, ki v ta namen namesti piškotke (izbriši GA piškotke). Več o piškotkih.