Regeracija po intenzivni vadbi

Regeracija po intenzivni vadbi

REGENERACIJA PO INTENZIVNI VADBI - NAPORU ( trening, tekma )

Skrivnost zmagovanja se skriva v sposobnosti hitre regeneracije po napornem treningu.“ Lance Armstrong

Vsak trening na začetku slabi in šele kasneje krepi in prav zato je pomembno skrbeti za ustrezno prehrano po naporu. Športnik z ustreznim in napornim treningom brez ustrezne prehrane si ustvarja vedno boljše pogoje za pretreniranost in možnost slabljenja svojega imunskega sistema.

Vsakdo, ki trenira redno in že dalj časa je doživel bolečino v mišicah kateri se reče tudi „musklfiber“. Kaj storiti, da mine takoj in ne traja dva do tri dni? Bodite pozorni za čimprejšnjo regeneracijo mišic saj vam bo to pripomoglo k hitrejši odpravi bolečin v mišicah in maksimalnem pristopu na naslednjem treningu.

Obrok po treningu je športnikov najpomembnejši obrok v celotnem dnevu. Takoj po intenzivni vadbi ali tekmi nastopi obdobje regeneracije ali obnove katera je ključnega pomena. Sam trening pa čeprav dobro načrtovan in izveden ne zadostuje za maksimalen učinek.

Čas počitka je odvisen od količine napora na treningu in tekmi. Poleg počitka pa je za dobro izvedeno regeneracijo zelo pomembna prehrana v prvih urah po naporu katera pospeši sam proces regeneracije. Predvsem je potrebno zapolniti zaloge jetrnega in mišičnega glikogena. Mišični glikogen predstavlja zalogo energije potrebno za delovanje mišic. Pomembno je vedeti, da le ta nastaja iz ogljikovih hidratov katere zaužijemo s hrano.

Poleg uravnoteženega obroka je po naporu potrebno nadomestiti še izgubljene tekočine in elektrolite.

KDAJ – KAJ?

Za maksimalno aktivacijo in najhitrejšo sintezo mišičnega glikogena imate na razpolago relativno malo časa in le ta je odvisna od prvega obroka po treningu. Zelo pomembno je kakšen bo ta obrok in kako je sestavljen?

Obrok naj bo takoj pri roki in naj vsebuje hrano bogato z ogljikovimi hidrati. V kolikor imate po vadbi težave z apetitom si izberite odličen rehidracijski napitek.

Za dobro regeneracijo so pomembne prve tri ure po končanem naporu (treningu) in takrat je priporočljivo zaužiti 1g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže vsako uro v manjših obrokih kot tudi določeno količino beljakovin. To pomeni, da bi igralec s 75 kg teže moral vsako uro zaužiti cca. 75 – 80g ogljikovih hidratov ter 20 g beljakovin.

Izbirajte predvsem živila čigar ogljikovi hidrati (OG) so lahko prebavljivi posledično zato se tudi hitreje absorbirajo v kri in s tem najhitreje dosežejo celice mišic.

Poleg energije je takoj po vadbi potrebno nadomestiti izgubljeno vodo in elektrolite. Organizmu preti nevarnost že ob izgubljenih 2%-ih telesne teže. Ni pomembno ali se počutite žejni ali ne, za ustrezno hidracijo je potrebno po naporu zaužiti cca. 150 % izgubljene količine vode. Najboljše sredstvo je čista pitna vode s temperaturo okoli 5 stopinj kateri dodate izotonični napitek z bogato vsebnostjo ogljikovih hidratov in elektrolitov.

Primer regeneracije po naporu:

1. takoj po vadbi (v prvih 15min) / pred tuširanjem: rehidracijski napitek (bogat z ogljikovimi hidrati)

2. 40 min – 50 min po vadbi / po tuširanju: banana (cca. 25g ogljikovih hidratov) + sadni jogurt 0,5 l sladkan z žličko sladkorja ( cca. 60g ogljikovih hidratov + 15g beljakovin)

3. uravnotežen obrok doma bogat z ogljikovimi hidrati (kombinirajte med spodaj navedenimi živili): bodite pozorni, da izbrana živila imajo nizko vsebnost maščob in ne vsebujejo umetnih sladil.

Živila bogata z ogljikovimi hidrati

Žitarice, zrna, kruh:

  • beli in črni kruh
  • pšenični otrobi
  • riž (beli in rjavi)
  • kosmiči
  • žitarice (koruza, soja, ječmen, ajda, ovsena kaša)
  • testenine
  • kolački (mafini)

Sadja:

  • marelice
  • banane
  • jabolka
  • pomaranča
  • jagode
  • hruške
  • ananas
  • rozine
  • lubenica
  • fige

Fižol, stročnice, zelenjava:

  • čičerika
  • solate (rdeča, zelena)
  • fižol (razne vrste)
  • grah
  • leča
  • krompir
  • korenček
  • redkev

Mlečni izdelki:

  • čokoladno mleko
  • posneto mleko
  • mleko z nizko vsebnostjo maščobe
  • navadni jogurt z nizko vsebnostjo maščobe

Sladkarije:

  • bonboni
  • piškoti
  • pecivo

Vaše vodili pri vsem:

„V prvih treh urah po vadbi ne smete biti lačni in žejni“, saj v nasprotnem primeru to pomeni podaljšan čas regeneracije in nevarnost rušenja imunskega sistema.

Zavedajte se, da spiti hidracijski napitek neposredno po naporu (v prvih 15 minutah) je 2-3 krat bolj učinkovit kot, če ga spijete 2 uri po intenzivni vadbi.

Pri izbiri živil bodite dosledni kar pa ni težko saj imajo vsa živila na etiketi napisano vsebnost snovi.

Hitrejša in pravilna bo vaša regeneracija, hitrejši bo vaš napredek.

Vašo regeneracijo po obremenitvi lahko primerjate z avtomobilom, ker tudi ta brez vzdrževanja ne bo tekel dolgo in dobro. Večja in daljša je obremenitev vozila bolj pogosto in boljše vzdrževanje potrebuje. Vozilo dirkača formule1 ali Rally voznika po vsaki tekmi razstavijo na „prafaktorje“ ter na njemu opravijo popoln servis saj v nasprotnem primeru naslednje dirke ne bi odpeljal do konca. Kljub vsemu pa je razlika med vami in avtomobilom v tem, da na avtu obrabljen del zamenjajo in teče še bolje kot prej pri nas pa je obratno saj tisto kar ni vzdrževano in negovano po obrabi ni možno nadomestiti z še boljšim.

Zavedajte se potreb vašega telesa in ga negujte maksimalno kar ga lahko. Procesi v telesu niso kot stikalo za luč danes tako jutri drugače. Procesi so dolgotrajna stvar in učinek se vidi šele po določeno pretečenemu času zato upoštevajte in se naučite pravil pri ohranjanju dobre kondicije vašega telesa.

Zgoraj navedeno naj vam služi v oporo pri vašem že ustaljenem načinu življenja. Za bolj podrobno analizo in določitev načina vaše prehrane se posvetujte z vašim zdravnikom oziroma strokovnjakom za prehrano.

Poglejte si tudi:   www.Kinetic-BANDS.eu

 

Komentarji

 

Povezani produkti

 
 
 
 
 
 
 
STRINJAM SE

Spletna stran uporablja piškotke za boljše delovanje

Z brskanjem po naši spletni strani se strinjate, da lahko uporabljamo piškotke, ki so namenjeni vaši boljši uporabniški izkušnji na naši spletni strani. Za lastne potrebe analitike uporabljamo Google Analytics, ki v ta namen namesti piškotke (izbriši GA piškotke). Več o piškotkih.